腹筋女子や筋トレ女子など芸能人やインスタを中心に腹直筋や腹斜筋を
ドヤ顔でアップさせている画像に自分も今日から腹筋やる！と筋トレに目覚める女性も多いはず。
しかし、間違った方法の筋トレでは彼女たちのような
出来上がった筋肉美を手に入れることができないのは知っていますか？
今回は本来数ヶ月もかけて作り上げていく腹筋を最短2週間で手にすることができる方法をグラハピ読者にだけに伝授します。
脂肪を溜め込みやすい女性の体ならではの悩みを解決しながら引き締まった女性らしい美ボディに仕上げます。
2週間後の自分の姿を想像してみてください。
Contents
今の自分の全身画像を部屋に貼り現実を受け止める
インスタで美しい腹筋を手にしている女性は足繁くジムに通っています。
2週間で腹筋を手に入れる場合、基本的には自宅が筋トレスタジオになると考えてください。
ジムと自宅の決定的違いは、鏡（自分を写せる鏡）が無いのが欠点です。
インスタにアップしている女性は嫌でも自分の体を鏡で何度も目にしています。
結果、自分の今を知ることができ、モチベーションにつながるのです。
2週間で違いを感じるには自宅に今のポッコリお腹の自分をさらけ出し、これではいけない。
と自分の気持ちにやる気の火をつけることから始めます。
冷蔵庫に貼っておくのも効果的。人間は本来弱い生き物で、実践を誓っても早い人では数時間後に挫折してしまう人もいます。
今回は週間のプログラムなので、見える化で危機感を持たせることが重要です。
女性ならではのリズムを見方につけて無駄なく腹筋をつける
女性は月のリズムで脂肪や水分を溜め込みやすい時期があリます。それは、排卵直後から生理までのおよそ2週間。
この2週間は効果が現れにくい時期です。
筋トレに限らずダイエットで体重を落としたい方にもこの2週間は効果が出にくい時期であることをしっておきましょう。
ストイックにやりすぎるとプロの運動選手のように生理周期が乱れてしまったり、生理が止まってしまう無月経の原因になってしまいます。
それでも腹筋を割りたい時期と脂肪を溜め込む時期が重なってしまった場合の対処法としてデトックスを意識した生活にシフトすることです。
一例として、
- 食欲が一時的に増えやすいので硬いものを噛む
- 排出を促してくれるカリウムが含まれる食べ物（海藻類）を積極的に摂取
- 代謝を促すビタミンEを摂取（ナッツ類やサプリ）
- クエン酸で水分代謝を促す
カリウムは塩分の排出に効果があり、ビタミンEは血行促進に効果的、そしてクエン酸は体のあらゆる代謝を活発にしてくれます。
腹筋の効果を上げる為の代謝20％UPストレッチ
テレビを見ながらいきなり腹筋をするのはちょっと損をしていることになります。
2週間でアブクラックスを作りあげるに体の代謝を腹筋前にできるだけ上げておく必要があります。
腹筋の前後にストレッチを行うだけで代謝が12％～20％も高まるので結果的に消費エネルギーを増やす事が可能です。
代謝をアップさせるだけでなく、長時間のデスクワークなどで腹直筋が緊張状態にあるのをほぐしてくれる役割もあります。
体が冷えている冬や起床後すぐの腹筋は腰痛や怪我の原因になるので、体が十分に温まっている事を意識できる状態で
腹筋をすることが大前提。
効果的なストレッチ方法
うつ伏せ⇒耳の横辺りに手のひらを床につく⇒息を吐きながら両手でゆっくり床を押しながら上半身だけ持ち上げる
（この時腹筋が伸びている事を意識しながら行うだけで効果UP）
30秒間キープ⇒ゆっくり上体を元の位置に戻していく
腰痛持ちの方や、運動不足が長く続いている方は最初に直立した状態で両手のひらを天井に向け、手のひらで天井を押すような感覚で
背伸び運動をしてからストレッチをやると腰痛予防になります。
効果を出す為にセット数でカウントするのがポイント
基本の腹筋回数
ある程度腹筋があると自覚のある方は、30回を1セットとして朝出かける前と夕方の食前の1日2回を基本とします。
すこし余裕があると感じた場合は、50回を1セットで朝夕でこなします。それでも慣れてきたと感じた場合に効果的なのが、
動作を最大限にゆっくりすることと、敢えて回数を決めずに苦しくなってきてから＋10回行う。という負荷のかけ方が効果的です。
体をねじりながら腹筋するよりもゆっくりと負荷を与える方が「割れる事を意識したい」場合には効果が出やすくなります。
腹筋を1回もできない方
ちなみに腹筋が元々なくて1回のカウントもできないという方に効果的なのが、クランチと言う腹筋方法。
うまく形になっていなくても腹筋に意識を集中させる事で筋肉は除々についていくのです。
足を台に乗せ、膝に額をつけるように上半身を丸め息を吐き、そのまま10秒間キープ。⇒ゆっくり元の位置に戻る。
きっちりしたフォームで繰り返していくと腹筋を鍛えていくことができます。
ただ残念な事に、2週間では結果が出ない可能性は大。
その分腹筋のコツを掴むと今まで付いていなかった腹筋や腹筋周りの筋肉が呼び覚まされるので、
続ければ続けるほど腹筋だけでなく、お尻や骨盤まわりの筋肉や、顎のフェイスラインまでも引き締めの効果が期待できるようになります。
焦っていきなり結果を出そうとするのは禁物
早くシックスパックになりたいという気持ちが先行し、初日からいきなり腹筋を100回してしまう方がいます。
これをしてしまうと後が続かず結果的に3日坊主で終わってしまいます。
スタート初日は、ちょっとまだ物足りないくらいで留めておくのが持続するためのコツです。
余裕ができたら1日のトータル腹筋時間が1時間になるように設定
筋肉は鍛えれば鍛えるほどそれに答えてくれるもの。やる回数が増えればそれだけ引き締まるというものなのです。
最低ラインの腹筋セット数に余裕を感じるようになれば、30回1セットを朝夕2回を、30回×3セットを朝夕2回と言う風に
回数とセット数をそれぞれ増やし、トータルで1時間程筋トレした事になるようにすればより効果が高まります。
完全オフデーを作る
筋肉をつけるために敢えて7日間のうち、2日間は完全オフの日を作ります。
3日やって、1日休む。2日やって1日休む。を2週間繰り返す。
超回復と言って体が筋肉の傷ついた部分を修復させようとする力を利用して腹筋を効率よくつける方法です。
芸能人でモデルのローラも週に3，4日はジムにいくけど、残りの日はオフの日で筋トレおやすみ日をきちんと設けているのです。
筋トレオフデーの過ごし方
オフだからと言って不摂生をしたり、ドカ食いをしたりするのはせっかく体の代謝が上がってきているのに逆効果。
時間をかけてストレッチをしたり、散歩をして有酸素運動をしたり、お風呂にゆっくり浸かってリンパの流れをよくしたり、
美を意識した1日にすると相乗効果が得られます。
14日目の体を写真に撮り比較する
2週間前の自分と今の自分を比較してみて、少しでも違いを感じてください。体の変化に喜びを感じてください。
これを続けることでどんどん美しくなっていきます。
さらに腹筋プログラムを2週間続けてみる
筋肉は正直なので、あなたが前向きに取り組めばその分だけ結果になって返ってきます。
14日目に少しでも違いを感じれた方は、更に2週間続けるともっと今より美しい体を確実に手に入れることができます。
なぜなら自信が付いてきたからです。
もしかしたらすでに普段の服装からサイズダウンを感じている頃かもしれません。
人は20日間続けると、自然な習慣にすることができる生き物です。
アブクラックスを手に入れた自分を想像する
自分の立ち姿に自信が出てきます。
猫背が改善できているはずです。
スカートにシャツをインしても腹筋がそのシルエットを助けてくれます。
腹直筋が引き締まることでデコルテラインや頬も除々に引き締まっているような変化を感じてきます
くびれを感じる人も出てきます。
続ければ続けるほど筋トレが楽しくなる
今回は腹筋にフォーカスしてみましたが、腹筋は鏡でも一番見やすいところなので体のラインが変わってくると
それだけでうれしくなり、モチベーションにつながります。
腹筋が鍛えられると、今度は背筋にも自然に着目するようになるのです。
そうして、ヒップアップや、二の腕、除々に気になる所の筋力を付けていくと
おもわずインスタにアップしたくなる体を手に入れられるのです。
まずは2週間からお試しで始めてみてください。
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