【スポーツ女子監修】女性の肉体改造と脂肪を減らす方法

↑こんな体、憧れませんか??

 

その為には、「脂肪を減らしてから筋肉をつける」という順番が大事になってきます。

 

脂肪を減らすことと筋肉をつけることを同時に行うことは理論的に無理なことです。
脂肪を減らすことを優先し、途中から筋肉をつけることに切り替えたほうが理想的な体に近づくのが早くなるのです。

 

肉体改造をするための優先順位

 

1.食事
2.筋トレ
3.有酸素運動

 

「食事制限をしながら筋トレをすればいいじゃないか」

 

と思う人も多いかもしれませんが、実は体がカロリー不足だと筋肉は増えませんのでハードな筋トレをした所で、思い通りの体にはなかなかならないのです。

 

重要度を比較してみると、「食事7:運動3」というところでしょうか。

 

消費カロリーより摂取カロリーのほうが多かったら、痩せないのは当然ですよね。
かと言って、極端なカロリーセーブは筋肉量まで削ってしまいます。

 

筋肉量が減ってしまうと、痩せるために大事な基礎代謝まで落としてしまいます。
上手く肉体改造をするのなら、いかに筋肉をキープしたまま脂肪を減らせるかによって後で差が出てきます。

 

まずは食事で体脂肪を減らす

 

よく、食事を抜いてカロリーセーブをしようとする人がいますが、食事を抜いてしまうと、体が飢餓状態と勘違いをして逆に脂肪を溜め込みやすい体質へと変えてしまいます。

 

そうすると、体脂肪を減らすには難しくなりますので、しっかりと3食食べるようにしましょう。

 

その3食の食事でカロリーを減らしていくのですが、タンパク質はしっかりと摂るようにしましょう。
筋肉の維持に関わってきますからね。

 

タンパク質は、お肉や大豆に多く含まれているので、これを中心として食べてください。
魚や葉物野菜、ブロッコリー、アボカドもオススメです。

 

炭水化物は体脂肪を増やす原因となりますので、控えましょう。
控えると言っても全く食べないのではありません。

 

炭水化物を摂らなすぎても痩せにくくなりますので、週に一度だけ炭水化物を食べるようにするといいでしょう。

 

これはチードデイと言って、週に一度は自分の好きなものを食べる。
そうすることによってストレスなくダイエットを頑張れます。
これはアスリートも取り入れている方法です。

 

体脂肪が減ってきたら筋トレを始めよう

 

ウォーキングなどの有酸素運動ではありませんよ!
筋トレの無酸素運動をまず始めてください。

 

  • スクワット
  • 腕立て
  • 腹筋
  • 背筋

 

このあたりを筋肉痛になるくらいまでしてください。
筋肉痛になったら(1~2日)休憩をして治ったらまた筋肉痛になるまで筋トレ。これを続けましょう。

 

理想は、毎日どこかが筋肉痛になっている状態です。

 

腕が筋肉痛ならスクワットだけするとか、自分でやりやすいようにしてください。
これまで使っていなかった筋肉に刺激を与えて、1~2ヶ月かけて鍛え抜いてください。

 

筋トレをしてまだ余裕があるなら有酸素運動を

 

体力が十分にある状態でないと、100%の筋力が使えないため筋トレをしてまだ動ける余裕があるのなら有酸素運動をしましょう。

 

  • ウォーキング
  • 水泳
  • エアロバイク
  • 軽いジョギング

 

有酸素運動なら残りの体力に合わせて、時間を調整することができるので、筋トレで体力をたくさん使った後に残ったわずかな体力を有酸素運動で使い果たすというイメージで行ってください。

 

筋トレをして体が温まった状態で有酸素運動をすることによって、より効果的に体脂肪をも減らすことができますよ。

 

まとめ

 

体脂肪が多かった人、運動習慣がなかった人ほど、変化を実感することが大きいでしょう。
2ヶ月も続ければ、確実に別人になれますので頑張ってみましょう。

 

栄養管理や運動をしっかりやり続けることが大事になってきますが、今詰めてしまうと誰でもストレスが溜まってしまい、続けることが困難になってしまいます。

 

そうならないためにも、1週間に一度くらいなら好きなものを好きなだけ食べても良いし、筋トレもサボっても良い。
それくらいのゆとりがないと続けることはできませんからね。
アスリートの人でもしていることなので安心してください。

 

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